Прежде чем приступать к тренировке, нужно запастись инвентарем. Для занятий потребуется мини-штанга и набор блинов к ней. Нужно 2 пятикилограммовых блина, 2 блина весом 2,5 килограмма и 2 блина весом 1, 25 килограмма. Также приобретите резиновый коврик и степ-платформу и универсальный домашний тренажерный зал готов. А на степе сможете и аэробикой заниматься потом, когда мышцы окрепнут.
Техника этих движений очень важна для новичка. Именно они позволяют разогреться и взять вес, поэтому отрабатывайте их внимательно
Это движение помогает перевести штангу из положения «лежа на степе» на Ваши плечи легко и без лишнего напряжения. Гриф штанги лежит на степе, Вы наклоняетесь за ним, затем три раза выполняете наклон с гифом вперед, спина прямая, после чего быстро подтягиваете гриф к груди и, переведя локти вниз, выталкиваете его, перенося штангу за голову. Это движение должно быть отработано до автоматизма.
Штанга всегда собирается только на полу, уже после этого она кладется на степ, разбирается она также на полу, старайтесь не балансировать полу разобранной штангой на степе.
Блины во время тренировки лежат рядом со степом таким образом, что пятикилограммовые ближе к Вам, дальше идет пара 2,5 килограммовых, и самые дальние – «копейки». Такая «раскладка» удобна для быстрой смены рабочих весов.
В Хот Айрон очень важны режимы выполнения упражнения. Существуют 4-4, 2-2, 1-1, 3-1 и пружина. Каждая цифра в наименовании режима обозначает, на сколько счетов выполняется подъем и опускание веса. Считать нудно в обычном спокойном темпе. Пружина выполняется по принципу «глубоко – середина - глубоко –вверх», а не как в аэробике при помощи пульсации.
Разминка во всех тренировках Хот Айрон одинакова и представляет собой выполняемые с пустым грифом упражнения в быстром темпе, плюс небольшую часть на растяжку. Предваряет все это обычная аэробная разминка в небыстром темпе.
Выполните пять медленных вращений плечами назад, и пять быстрых, сразу после этого перейдите на степ-тач, 4 шага, вытягивая руки перед собой, 4 шага с рукой, тянущейся в бок, 4 шага с рукой вбок и разворотом бедра
Руки сожмите в кулаки, поставьте их в защиту как при кикбоксинге. Пресс напрягите, скрутитесь вправо, выпрямитесь, скрутитесь влево. Повторите упражнение 10 раз
Возьмите гриф со степа, используйте его как опору, встаньте на одну ногу, другую согните и выполните сгибание ноги в колене назад, 3 серии, кадой ногой 8 сгибаний в одном подходе.
Руки на коленях, выполните вытяжение спины вверх и прогиб вниз. Задержитесь в каждом положении 30 секунд
Встаньте перед степом прямо, наклонитесь вперед, руками возьмите пустой гриф, руки на ширине плеч, ноги на ширине тазовых косточек. Выпрямляйтесь за счет мышц ягодиц, колени могут быть прямыми, если это комфортно, или чуть согнутыми. Повторите упражнение в режиме 4-4 7 раз, 2-2 (2 счета вниз , 2 счета вверх) 10 раз, затем 3-1 10 раз, затем 20 раз на каждый счет
Выполняется после каждой смены режима. Например Вы закончили 2-2 дэдлифт, наклоните корпус под углом 45 градусов, гриф в руках, и сразу проделайте 2-2 10 раз тяги к животу. Аналогично скомбинируйте весь подход.
После тяги выполните Lean and Press, переведите гриф за голову и выполните 2-2/10 приседаний с узкой постановкой ног (на ширине тазовых косточек), затем перейдите в выпад и сделайте 2-2/7 выпадов с каждой ноги, всего 4 серии с каждой ноги, чередуя ноги.
Поставьте ноги шире плеч, стопы разверните под углом примерно 45 градусов и выполняйте широкое приседания, как бы оттягивая ягодицы назад. Это не плие и таз в этом упражнении движется как в классическом приседании. Выполните подходы/повторы аналогично упражнению Дэдлифт
Выполните все (имеются ввиду те же, что и в Дэлдифт, это классическая схема для тренировки Хот Айрон, далее под словом все будет иметься ввиду именно 4-4 7 раз, 2-2 10 раз, затем 3-1 10 раз, затем 20 раз на каждый счет)
После это го снимите штангу за счет ног, полуприсев и вытолкнув одновременно гриф руками, медленно опустите ее на платформу
Комбинация тяги к животу и становой тяги выполняется аналогично разминке, вес штанги новичка – 5 кг (2 средних блина)
Выполнить последовательно все режимы обычного приседания, выпада и вайд-сквот. Завершить подход одним подходом приседаний (7 раз 1-1)
Выполните классический подъем на бицепс, пройдя последовательно все режимы. В конце упражнения добавьте дополнительно 7 пружин и 7 повторов 1-1. Вес штанги новичка -2, 5 килограмма (то есть 2 самых маленьких блина)
Жим дежа, режимы аналогичны бицепсу. Техника безопасности: штангу по полу перетащить к бедам, сидя на узком крае степа, положить не бедра, с круглой спиной опуститься в положение лежа, выжать штангу вверх
Комбинация выполняется аналогично дэдлифт- роуинг по режимам, начинать нужно с жима на трицепс узким хватом, помните, что локти в данном упражнении тянутся параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Французский жим выполняется строго до лба. Вес штанги новичка – 2, 5 кг.
Лечь на живот, проделать все режимы подъема лопаток: ноги на полу, руки под углом 90 градусов к корпусу, поднимать руки, стараясь не отрывать в то же время ноги, лопатки сводить.
Сразу после того перейти в стойку в позе планки на 60-90 счетов, потом перевернуться на правый бок – в упоре на правом локте и стопах проделать 15 подъемов корпуса на мышцы талии, повторить с противоположной стороны, предварительно «простояв» второй подход позы Планки.
Лечь на пол, стопы на полу, живот втянут, тянуться нижними ребрами к тазу, проделав все режимы с напряжением, проделать скручивания противоположным плечом к бедру, повторить в аналогичных режимах.
В конце тренировки потянуть все крупные группы мышц. В Хот Айрон нужно постоянно увеличивать рабочие веса, но только тогда, когда Вы действительно будете к этому готовы.
Подробнее об упражнениях Hot iron читайте на fit-live.com.ua
Базовые движения и техника безопасности:
Техника этих движений очень важна для новичка. Именно они позволяют разогреться и взять вес, поэтому отрабатывайте их внимательно
Lean and press
Это движение помогает перевести штангу из положения «лежа на степе» на Ваши плечи легко и без лишнего напряжения. Гриф штанги лежит на степе, Вы наклоняетесь за ним, затем три раза выполняете наклон с гифом вперед, спина прямая, после чего быстро подтягиваете гриф к груди и, переведя локти вниз, выталкиваете его, перенося штангу за голову. Это движение должно быть отработано до автоматизма.
Штанга всегда собирается только на полу, уже после этого она кладется на степ, разбирается она также на полу, старайтесь не балансировать полу разобранной штангой на степе.
Блины во время тренировки лежат рядом со степом таким образом, что пятикилограммовые ближе к Вам, дальше идет пара 2,5 килограммовых, и самые дальние – «копейки». Такая «раскладка» удобна для быстрой смены рабочих весов.
Режимы
В Хот Айрон очень важны режимы выполнения упражнения. Существуют 4-4, 2-2, 1-1, 3-1 и пружина. Каждая цифра в наименовании режима обозначает, на сколько счетов выполняется подъем и опускание веса. Считать нудно в обычном спокойном темпе. Пружина выполняется по принципу «глубоко – середина - глубоко –вверх», а не как в аэробике при помощи пульсации.
Разминка
Разминка во всех тренировках Хот Айрон одинакова и представляет собой выполняемые с пустым грифом упражнения в быстром темпе, плюс небольшую часть на растяжку. Предваряет все это обычная аэробная разминка в небыстром темпе.
Плечи
Выполните пять медленных вращений плечами назад, и пять быстрых, сразу после этого перейдите на степ-тач, 4 шага, вытягивая руки перед собой, 4 шага с рукой, тянущейся в бок, 4 шага с рукой вбок и разворотом бедра
Пресс
Руки сожмите в кулаки, поставьте их в защиту как при кикбоксинге. Пресс напрягите, скрутитесь вправо, выпрямитесь, скрутитесь влево. Повторите упражнение 10 раз
Лег-кел
Возьмите гриф со степа, используйте его как опору, встаньте на одну ногу, другую согните и выполните сгибание ноги в колене назад, 3 серии, кадой ногой 8 сгибаний в одном подходе.
Растяжка спины
Руки на коленях, выполните вытяжение спины вверх и прогиб вниз. Задержитесь в каждом положении 30 секунд
Специальная разминка (с пустым грифом)
Дэдлифт
Встаньте перед степом прямо, наклонитесь вперед, руками возьмите пустой гриф, руки на ширине плеч, ноги на ширине тазовых косточек. Выпрямляйтесь за счет мышц ягодиц, колени могут быть прямыми, если это комфортно, или чуть согнутыми. Повторите упражнение в режиме 4-4 7 раз, 2-2 (2 счета вниз , 2 счета вверх) 10 раз, затем 3-1 10 раз, затем 20 раз на каждый счет
Тяга к животу
Выполняется после каждой смены режима. Например Вы закончили 2-2 дэдлифт, наклоните корпус под углом 45 градусов, гриф в руках, и сразу проделайте 2-2 10 раз тяги к животу. Аналогично скомбинируйте весь подход.
После тяги выполните Lean and Press, переведите гриф за голову и выполните 2-2/10 приседаний с узкой постановкой ног (на ширине тазовых косточек), затем перейдите в выпад и сделайте 2-2/7 выпадов с каждой ноги, всего 4 серии с каждой ноги, чередуя ноги.
Вайд-сквот
Поставьте ноги шире плеч, стопы разверните под углом примерно 45 градусов и выполняйте широкое приседания, как бы оттягивая ягодицы назад. Это не плие и таз в этом упражнении движется как в классическом приседании. Выполните подходы/повторы аналогично упражнению Дэдлифт
Приседание
Выполните все (имеются ввиду те же, что и в Дэлдифт, это классическая схема для тренировки Хот Айрон, далее под словом все будет иметься ввиду именно 4-4 7 раз, 2-2 10 раз, затем 3-1 10 раз, затем 20 раз на каждый счет)
После это го снимите штангу за счет ног, полуприсев и вытолкнув одновременно гриф руками, медленно опустите ее на платформу
Тренировка первого уровня
Дэдлифт и роуинг
Комбинация тяги к животу и становой тяги выполняется аналогично разминке, вес штанги новичка – 5 кг (2 средних блина)
Ноги
Выполнить последовательно все режимы обычного приседания, выпада и вайд-сквот. Завершить подход одним подходом приседаний (7 раз 1-1)
Бицепс
Выполните классический подъем на бицепс, пройдя последовательно все режимы. В конце упражнения добавьте дополнительно 7 пружин и 7 повторов 1-1. Вес штанги новичка -2, 5 килограмма (то есть 2 самых маленьких блина)
Грудь
Жим дежа, режимы аналогичны бицепсу. Техника безопасности: штангу по полу перетащить к бедам, сидя на узком крае степа, положить не бедра, с круглой спиной опуститься в положение лежа, выжать штангу вверх
Трицепс: жим узким хватом и французский жим
Комбинация выполняется аналогично дэдлифт- роуинг по режимам, начинать нужно с жима на трицепс узким хватом, помните, что локти в данном упражнении тянутся параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Французский жим выполняется строго до лба. Вес штанги новичка – 2, 5 кг.
Комбинация для спины и средней части тела – подъем лопаток, планка и боковая планка
Лечь на живот, проделать все режимы подъема лопаток: ноги на полу, руки под углом 90 градусов к корпусу, поднимать руки, стараясь не отрывать в то же время ноги, лопатки сводить.
Сразу после того перейти в стойку в позе планки на 60-90 счетов, потом перевернуться на правый бок – в упоре на правом локте и стопах проделать 15 подъемов корпуса на мышцы талии, повторить с противоположной стороны, предварительно «простояв» второй подход позы Планки.
Пресс
Лечь на пол, стопы на полу, живот втянут, тянуться нижними ребрами к тазу, проделав все режимы с напряжением, проделать скручивания противоположным плечом к бедру, повторить в аналогичных режимах.
В конце тренировки потянуть все крупные группы мышц. В Хот Айрон нужно постоянно увеличивать рабочие веса, но только тогда, когда Вы действительно будете к этому готовы.
Подробнее об упражнениях Hot iron читайте на fit-live.com.ua
No comments:
Post a Comment