Луи Симмонс о "большой тройке" и перетренированности

из книги ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДЫ ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛЛ
Другой негативный аспект прогрессивной перегрузки, это то, что подсобку надо
будет исключать перед соревнованиями, хотя подсобка в первую очередь делает вас сильным. Когда вы прекращаете делать подсобку, эффект от нее теряется в течении нескольких недель, а иногда даже и дней. Из-за этого, необходимо делать подсобку вплоть до самых соревнований.
Ближе к соревнованиям мы начинаем меньше работать со штангой и больше работать в подсобке. Если рост результатов вприседе встал, больше приседов не решат проблему. Вам надо больше работать над бицепсами бедра и ягодицами. Присед не распределяет усилие по телу равномерно. Если  бы было наоборот, травм было бы меньше. Если вы достигли предела своего потенциала, то выполнение большого количества упражнений из «большой тройки» только ухудшит результат.
Тоже самое верно и для тяги, даже если делать меньше тяг. Тренировки со штангой напрягают ЦНС. Это может привести к падению результатов. Поэтому мы дополняем тягу разными видами приседов и гуд-монингов. Тягу надо делать с весом не более 70% и только синглами.

 http://www.fit-live.com.ua/node/175

диета для сушки, разработанная pro natural бодибилдером Лейном Нортоном

Когда видишь победителей на сцене, подразумевается, что они следили за калориями, углеводами, белком, жиром и никогда не пропускали приемов пищи.
Если вы хотите преуспеть на соревнованиях по бодибилдингу, вы должны все это делать. Прежде чем я начну рассказывать о предсоревновательной диете, нужно определить точно, как долго человек должен придерживаться диеты. Во-первых, нужно дать «оценку» своему телу. Осмотрите себя, честно определите слабые и сильные стороны, и сколько примерно потребуется времени на то, чтобы прийти в форму.

Важность постепенной диеты

Держите в уме, что если вам нужно сбросить порядка 12 кг жира, вы не сможете сделать это за 10 недель и сохранить всю мышечную массу. Цель в том, чтобы сбрасывать как можно медленнее. Строгость дефицита калорий во многом определит то, как много мышц вы удержите/потеряете.
Короткие периоды строгой диеты (дефицит более 1000 калорий ниже базового метаболизма) приведут к не слишком большой потере массы, если только не продолжать это более чем на несколько дней.
Как правило, потеря 0.5 кг в неделю позволит в основном сохранять мышечную массу. Возможно даже до 0.7 кг.

Слишком быстрая диета?

Если кто-то пытается терять больше 1 кг в неделю на любом временном отрезке, он заметит некоторую потерю мышечной массы. Поэтому я обычно стараюсь оставить себе достаточно времени, чтобы уложиться в 0.5-0.7 кг в неделю.
Хотя для эктоморфов (легко теряет вес) период диеты можно сократить до 11-15 недель. А для эндоморфов возможно потребуется увеличить до 16-22 недель. Если это первая подготовка к соревнованиям, тогда лучше добавить еще одну неделю, так как пробуксовок вероятно не избежать.

Информация о диете

Диета это основной фактор, который определяет успех на соревнованиях. Можно иметь огромнейшую массу, но если не подойти «прорезанным» ко дню соревнований, это мало что даст. Судьи почти всегда предпочитают качество размерам. Чтобы построить подходящую диету, нужно дать себе адекватный период времени, за который можно сжечь жир и достичь «посеченности».

Итак, какая диета будет оптимальной?

Три основные цели:
1. Сохранить как можно больше массы.
2. Потерять как можно больше жира.
3. Не потерять интенсивности в зале.
К сожалению, похоже, что эти три цели противоречат друг другу.
В состоянии голода (дефицита калорий), которое требуется для сжигания жира, возможна также потеря мышечной массы. Также человек будет чувствовать себя менее энергичным. Однако некоторые ухищрения могут помочь в этом вопросе.
Прежде чем обсуждать диету, важно обсудить три макронутриента и их роли

читать дальше

Лайл Макдональд: Периодизация в бодибилдинге часть 1.

Periodization for Bodybuilders: Part 1 by Lyle McDonald

Периодизация в бодибилдинге: часть 1
Периодизация – это один из тех терминов, который повторяется довольно часто и может означать что угодно, в зависимости от того, с кем вы говорите. Можно встретить множество различных определений периодизации – от довольно-таки обобщенного подхода к циклированию тренировок до тщательно распланированных программ, где каждый подход и повтор педантично расписаны по времени. В этой серии статей я хочу обсудить периодизацию именно в приложении к бодибилдингу.
В большинстве залов можно увидеть людей, тренирующихся совершенно по-разному: от пампинга (среднее (8-12) или высокое (13-20+) количество повторов, суперсеты, трисеты, гигантские сеты с коротким (или вообще без) периодом отдыха, до тяжелых тренировок (на силу) и т.д. И, по большей части, те, кто занимается пампингом, занимается им постоянно, как и те, кто предпочитают традиционный силовой тренинг неизменно тренируются именно в таком стиле. Большинство бодибилдеров твердо придерживаются когда-то выбранной ими рутины и числа повторений (от 6-8 до 10-12, в зависимости от теории, которую они исповедуют) и редко можно увидеть отдельных индивидуумов, которые что-то меняют. Хотя, конечно, встречаются исключения.
Кажется, бодибилдеры – последние, кто обращает внимание на модную нынче идею периодизации. Как я уже сказал, большая часть из них привыкает к одному определенному стилю тренировок и придерживается его круглый год, практически постоянно выкладываясь на полную катушку. Идея, что можно было бы что-то поменять (кроме, может, пары упражнений, с целью «избежать адаптации мышц» или что-то типа того), кажется, абсолютно не распространена в данной субкультуре.

читать дальше