Луи Симмонс о "большой тройке" и перетренированности

из книги ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДЫ ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛЛ
Другой негативный аспект прогрессивной перегрузки, это то, что подсобку надо
будет исключать перед соревнованиями, хотя подсобка в первую очередь делает вас сильным. Когда вы прекращаете делать подсобку, эффект от нее теряется в течении нескольких недель, а иногда даже и дней. Из-за этого, необходимо делать подсобку вплоть до самых соревнований.
Ближе к соревнованиям мы начинаем меньше работать со штангой и больше работать в подсобке. Если рост результатов вприседе встал, больше приседов не решат проблему. Вам надо больше работать над бицепсами бедра и ягодицами. Присед не распределяет усилие по телу равномерно. Если  бы было наоборот, травм было бы меньше. Если вы достигли предела своего потенциала, то выполнение большого количества упражнений из «большой тройки» только ухудшит результат.
Тоже самое верно и для тяги, даже если делать меньше тяг. Тренировки со штангой напрягают ЦНС. Это может привести к падению результатов. Поэтому мы дополняем тягу разными видами приседов и гуд-монингов. Тягу надо делать с весом не более 70% и только синглами.

 http://www.fit-live.com.ua/node/175

диета для сушки, разработанная pro natural бодибилдером Лейном Нортоном

Когда видишь победителей на сцене, подразумевается, что они следили за калориями, углеводами, белком, жиром и никогда не пропускали приемов пищи.
Если вы хотите преуспеть на соревнованиях по бодибилдингу, вы должны все это делать. Прежде чем я начну рассказывать о предсоревновательной диете, нужно определить точно, как долго человек должен придерживаться диеты. Во-первых, нужно дать «оценку» своему телу. Осмотрите себя, честно определите слабые и сильные стороны, и сколько примерно потребуется времени на то, чтобы прийти в форму.

Важность постепенной диеты

Держите в уме, что если вам нужно сбросить порядка 12 кг жира, вы не сможете сделать это за 10 недель и сохранить всю мышечную массу. Цель в том, чтобы сбрасывать как можно медленнее. Строгость дефицита калорий во многом определит то, как много мышц вы удержите/потеряете.
Короткие периоды строгой диеты (дефицит более 1000 калорий ниже базового метаболизма) приведут к не слишком большой потере массы, если только не продолжать это более чем на несколько дней.
Как правило, потеря 0.5 кг в неделю позволит в основном сохранять мышечную массу. Возможно даже до 0.7 кг.

Слишком быстрая диета?

Если кто-то пытается терять больше 1 кг в неделю на любом временном отрезке, он заметит некоторую потерю мышечной массы. Поэтому я обычно стараюсь оставить себе достаточно времени, чтобы уложиться в 0.5-0.7 кг в неделю.
Хотя для эктоморфов (легко теряет вес) период диеты можно сократить до 11-15 недель. А для эндоморфов возможно потребуется увеличить до 16-22 недель. Если это первая подготовка к соревнованиям, тогда лучше добавить еще одну неделю, так как пробуксовок вероятно не избежать.

Информация о диете

Диета это основной фактор, который определяет успех на соревнованиях. Можно иметь огромнейшую массу, но если не подойти «прорезанным» ко дню соревнований, это мало что даст. Судьи почти всегда предпочитают качество размерам. Чтобы построить подходящую диету, нужно дать себе адекватный период времени, за который можно сжечь жир и достичь «посеченности».

Итак, какая диета будет оптимальной?

Три основные цели:
1. Сохранить как можно больше массы.
2. Потерять как можно больше жира.
3. Не потерять интенсивности в зале.
К сожалению, похоже, что эти три цели противоречат друг другу.
В состоянии голода (дефицита калорий), которое требуется для сжигания жира, возможна также потеря мышечной массы. Также человек будет чувствовать себя менее энергичным. Однако некоторые ухищрения могут помочь в этом вопросе.
Прежде чем обсуждать диету, важно обсудить три макронутриента и их роли

читать дальше

Лайл Макдональд: Периодизация в бодибилдинге часть 1.

Periodization for Bodybuilders: Part 1 by Lyle McDonald

Периодизация в бодибилдинге: часть 1
Периодизация – это один из тех терминов, который повторяется довольно часто и может означать что угодно, в зависимости от того, с кем вы говорите. Можно встретить множество различных определений периодизации – от довольно-таки обобщенного подхода к циклированию тренировок до тщательно распланированных программ, где каждый подход и повтор педантично расписаны по времени. В этой серии статей я хочу обсудить периодизацию именно в приложении к бодибилдингу.
В большинстве залов можно увидеть людей, тренирующихся совершенно по-разному: от пампинга (среднее (8-12) или высокое (13-20+) количество повторов, суперсеты, трисеты, гигантские сеты с коротким (или вообще без) периодом отдыха, до тяжелых тренировок (на силу) и т.д. И, по большей части, те, кто занимается пампингом, занимается им постоянно, как и те, кто предпочитают традиционный силовой тренинг неизменно тренируются именно в таком стиле. Большинство бодибилдеров твердо придерживаются когда-то выбранной ими рутины и числа повторений (от 6-8 до 10-12, в зависимости от теории, которую они исповедуют) и редко можно увидеть отдельных индивидуумов, которые что-то меняют. Хотя, конечно, встречаются исключения.
Кажется, бодибилдеры – последние, кто обращает внимание на модную нынче идею периодизации. Как я уже сказал, большая часть из них привыкает к одному определенному стилю тренировок и придерживается его круглый год, практически постоянно выкладываясь на полную катушку. Идея, что можно было бы что-то поменять (кроме, может, пары упражнений, с целью «избежать адаптации мышц» или что-то типа того), кажется, абсолютно не распространена в данной субкультуре.

читать дальше
 

Вся правда о кроссфите 2. Правда о Греге Глассмане

Грег Глассман является основателем кроссфита. 49-летнему Глассману, в прошлом гимнасту, приписывается «создание» кроссфита в 1980 году, хотя эта система комплексных тренировок получила свое официальное название гораздо позднее. Первый зал для тренировок по кроссфиту был открыт Глассманом в 1995 году, а в 2001 году был создан официальный сайт. Глассман – фигура достаточно противоречивая, у него быстро появляются противники. Хотя некоторые глубоко уважают его в обществе кроссфитеров (многие даже хотят с ним сфотографироваться), но также существуют и те, кто считает его «помешанным» – так, например, назвал его один из бывших тренеров по кроссфиту. «Главная проблема кроссфита в самом Глассмане, его личности и его эго ... сейчас он приносит кроссфиту больше вреда, чем пользы», – сказал бывший тренер, который пожелал остаться не известным, по причине постоянных трений и разногласий. Глассман часто склонен давать отпор тем, кто подвергает сомнению его репутацию. Пару лет назад главный редактор журнала «T-nation» в одной из своих рубрик «Атомный пес» написал следующие язвительные строки:
« … и пошел этот кроссфит и все ему подобное куда подальше. Неужели у вас только и хватило ума на то, чтобы создать сайт для домохозяек и биржевиков, для того чтобы описать ежедневную, носящую совершенно произвольный характер тренировку?
Тренировка пятницы:
Бег 400 метров
20 подтягиваний
Исполнить танец из бродвейского мюзикла «Кошки» в течение 15 минут
Вот и вся тренировка! Вы отлично справились!
О Боже!»
В ответ Глассман публично вызвал этого главного редактора посостязаться с женщиной, занимающейся кроссфитом, и пообещал приз победителю в размере 10000 долларов. Не дождавшись ответа, он обозвал его «Клоуном из «T-nation». Но почему же Глассман сам не захотел с ним потягаться? Возможно, потому, что, как пишет в 2005 году «Нью-Йорк Таймс», Глассман страдает избыточным весом и больше не выполняет ежедневные тренировки по кроссфиту. Действительно, на фотографиях Глассман выглядит отнюдь не в форме. Кроме того, Глассман попросил Дэна Джона, автора статей в журнале «Тестостерон», высказаться в поддержку кроссфита. Получив от Джона отказ, Глассман назвал его трусом и прекратил с ним сотрудничать. Хотя Дэн, который был тренером по кроссфиту на протяжении двух лет, получил признание многих кроссфитеров за свой вклад в философию тренировки.
Одним из важных аспектов кроссфита является метод Табаты – комплекс упражнений, предполагающий одновременную тренировку аэробных и анаэробных энергетических систем одновременно, используя короткие подходы с высокой интенсивностью с короткими паузами на отдых. Дэну принадлежит заслуга внедрения в кроссфит метода Табаты, который сначала был применен в японском исследовании, а затем проверен на многих – как на элитных спортсменах, занимающихся различными видами спорта, так и на обычных посетителях спортзала, стремящихся быстро сбросить вес. Несмотря на прекращение сотрудничества с Дэном, большинство кроссфитеров до сих пор уважают его за разработанные им тренировки. Кстати, сам Дэн рассказал мне, что за весь свой вклад в кроссфит за все время он не получил ни цента.
Еще один пример прозванного тяжеловесным стиля Глассмана – фраза «полный кретин». Так Глассман ответил на иск, поданный Макимбой Миммс, бывшим офицером ВМФ, занимавшимся кроссфитом. По его заявлениям, он страдал постоянной нетрудоспособностью, возникшей вследствие его тренировок по кроссфиту. На что Глассман в ответ выложил видео, на котором дети выполняют якобы опасную тренировку, которую саркастично назвали «Макимба». На суде Кроссфит и Глассман не были признаны виновными, а Миммс в итоге получил 300 тысяч долларов в качестве компенсации за свои телесные повреждения. Кто же такой Глассман? Он лидер, инноватор и, похоже, человек, с которым не так легко поладить.
И еще, как-то журнал «Тестостерон» попросил Глассмана дать интервью, касающееся этих вопросов, и получил отказ после того, как Глассман ознакомился с предложенными ему вопросами

как улучшить результаты в подтягиваниях

Как улучшить результаты в подтягиваниях.

В статье в очередной раз речь пойдёт про жгуты, которые помогают при подтягивании
В Америке они очень популярны, их используют для всего на свете. У нас я о них почти ничего не слышал. Но сама суть использования жгутов при подтягивании – уменьшить вес, нагрузку и дать возможность делать больше повторов. Если жгутов нет, того же самого можно добиться и с помощью специальных тренажеров с противовесом в фитнес центрах. Или придумывать что-то своё.
Сегодня мы поговорим о том, как улучшить ваши подтягивания. Подтягивания – одно из лучших упражнений для набора массы и силы. Одна проблема: многие новички не могут подтянуться ни одно раза, а те, кто подтягивается больше упираются в определенное количество повторов и не могут сдвинуться, чтобы ни предпринимали. Один из выходов – приделать к турнику большую резиновую ленту для поддержки, как показано в видео ниже. Начните с достаточно тугой ленты, чтобы можно было сделать 5 повторов. Когда дойдёте до 10-12 повторений – смените ленту и снова начинайте расти с 5. Повторяйте процесс, пока не будете готовы делать подтягивания самостоятельно.

Как правильно приседать

Присед является самым важным и самым плохо понимаемым упражнением в тренировочном арсенале уже долгое время. Полноамплитудное упражнение, известное как «присед» - наиболее полезное упражнение в зале свободных весов, и наш наиболее значимый инструмент для построения силы, мощи и массы

Кроссфит. Лесенка для начинающих

Освоение трех упражнений без отягощения - приседаний, отжиманий и подтягиваний - может помочь нетренированному человеку подготовиться к полноценным кроссфит-тренировкам и даже может составить отличный тренировочный комплекс для любого.
У начинающих в кроссфите специфические нужды. Им надо учиться правильно выполнять упражнения и улучшать общую и специальную физподготовку, чтобы выдерживать интенсивные "комплексы дня". Одно из средств, которые в клубе CrossFit Silicon Valley считают полезными для формирования хорошей базовой подготовки - то, что мы называем "SV лесенка для начинающих" - относительно простой режим тренировок, позволяющий новичкам достигнуть принятых в кроссфите стандартов.
"Лесенка для начинающих" концентрирует внимание на трех упражнениях без отягощения: приседаниях, отжиманиях и подтягиваниях. Как группа, эти упражнения по многим параметрам являются непревзойденными и одинаково подходят как новобранцам, так ветеранам кроссфита.